Избранное
Сравнение
Корзина

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста

Краткое содержание

Брюссельская капуста является отличным источником питательных веществ, обеспечивая более 100% суточной нормы витаминов C и K при низкой калорийности и почти полном отсутствии жиров. Она содержит клетчатку, калий, марганец, магний и витамин A, а также сульфорафан, обладающий выраженными противораковыми свойствами. Усвоение этого соединения улучшается благодаря мирозиназе, содержащейся в порошке семян горчицы.

Питательная ценность брюссельской капусты

БЖУ:

  • Белки 3,4 г
  • Жиры 0,3 г
  • Углеводы 9,0 г
  • Калории 43 кКал.

Витамины:

  • Витамин A 38,0 мкг (4,20%)
  • Бета-каротин 450,0 мкг (9,00%)
  • Витамин K 177,0 мкг (147,50%)
  • Витамин C 85,0 мг (94,40%)
  • Витамин B1 0,1 мг (11,60%)
  • Витамин B2 0,1 мг (6,90%)
  • Витамин B3 0,7 мг (4,70%)
  • Витамин B4 19,1 мг (3,80%)
  • Витамин B5 0,3 мг (6,20%)
  • Витамин B6 0,2 мг (16,80%)
  • Витамин B9 61,0 мкг (15,30%)

Минералы:

  • Кальций 42,0 мг (4,20%)
  • Железо 1,4 мг (14,00%)
  • Магний 23,0 мг (5,80%)
  • Фосфор 69,0 мг (9,90%)
  • Калий 389,0 мг (8,30%)
  • Марганец 0,3 мг (14,70%)

Аминокислоты:

  • Триптофан 0,037 г (4,60%)
  • Треонин 0,120 г (5,00%)
  • Изолейцин 0,132 г (6,60%)
  • Лейцин 0,152 г (3,30%)
  • Лизин 0,154 г (3,80%)
  • Метионин 0,032 г (1,80%)
  • Цистин 0,022 г (1,20%)
  • Фенилаланин 0,098 г (2,20%)
  • Валин 0,155 г (6,20%)
  • Аргинин 0,203 г (3,30%)
  • Гистидин 0,076 г (3,60%)

На что обратить внимание в брюссельской капусте

Брюссельская капуста является отличным источником клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует здоровому пищеварению и поддерживает полезные бактерии в кишечнике.

Она богата витамином K (156 мкг на чашку), который играет важную роль в свертывании крови и минерализации костей и хрящей. Кроме того, в ней содержится около 74 мг витамина C на чашку, что является значительным вкладом в потребление этого витамина. Он защищает клетки от повреждений, способствует восстановлению тканей и поддерживает иммунную систему.

Брюссельская капуста также содержит фитонутриенты, такие как сульфорафан, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными функциями, и это может снизить риск развития рака.

Глюкозинолаты — еще один важный компонент, расщепляющийся кишечными бактериями и образующий такие соединения, как индол-3-карбинол, известный своими антиканцерогенными свойствами.

Польза брюссельской капусты

  • Снижение риска диабета

    Увеличение потребления крестоцветных овощей может помочь снизить риск возникновения диабета благодаря высокому содержанию клетчатки, которая замедляет всасывание углеводов и одновременно низкому содержанию углеводов.

  • Детокс-польза

    Клетчатка способствует очищению кишечника, а антиоксиданты, включая хлорофилл, полифенолы, флавоноиды каротиноиды и защищают клетки от повреждений свободными радикалами.

  • Профилактика заболеваний костей

    Витамин K активно участвует в формировании костей и минерализации хрящевых тканей что делает брюссельскую капусту полезной для поддержания здоровья костей.

  • Контроль веса

    Клетчатка помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес, так же брюсельская капуста снижают уровень гормона аппетита «лептина» в крови от которого зависят сигналы голода в мозг. Включение брюссельской капусты в рацион может предотвратить переедание, удовлетворяя потребности организма в питательных веществах при низкой калорийности.

Риски связанные с брюссельской капустой

Несмотря на свои многочисленные преимущества, брюссельская капуста имеет и некоторые недостатки:

  • Она содержит клетчатку раффинозу, которая может вызывать дискомфорт в желудке и вздутие, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника.
  • Большие порции брюссельской капусты могут приводить к спазмам и дискомфорту.
  • Людям, принимающим антикоагулянты, следует соблюдать осторожность, так как витамин K в брюссельской капусте может влиять на действие этих препаратов.
  • Гойтрогены, содержащиеся в капусте, могут мешать усвоению йода, что важно для функционирования щитовидной железы.

Вопросы о брюссельской капусте

Какую брюссельскую капусту лучше покупать?
Предпочтительнее выбирать брюссельскую капусту на стеблях, так как это способствует более длительному сохранению свежести.
Можно ли есть брюссельскую капусту каждый день?
Не рекомендуется употреблять ее ежедневно в больших количествах, особенно из-за потенциала воздействия на щитовидную железу. Лучше чередовать с другими крестоцветными овощами.

Источники

Список
  • Академия питания и диетологии. Руководство для начинающих по крестоцветным овощам . https://www.eatright.org/food/food-groups/vegetables/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables
  • Министерство сельского хозяйства США, FoodData Central: Брюссельская капуста, сырая. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients
  • MedlinePlus. Здоровые тенденции питания - Брюссельская капуста. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm
  • MedlinePlus. Клетчатка. https://medlineplus.gov/ency/article/002470.htm
  • Giuntini EB, Sardá FAH, de Menezes EW. Влияние растворимых пищевых волокон на гликемический ответ: обзор и перспективы на будущее . Foods.
  • Fu J, Zheng Y, Gao Y и др. Потребление пищевых волокон и микробиота кишечника в здоровье человека . Микроорганизмы.
  • Эпплтон Дж. Ось кишечник-мозг: влияние микробиоты на настроение и психическое здоровье . Integr Med (Encinitas).
  • MedlinePlus. Витамин К. https://medlineplus.gov/vitamink.html
  • Офис диетических добавок. Витамин К - потребитель . https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer/
  • Академия питания и диетологии. Как витамин С поддерживает здоровую иммунную систему. https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/vitamins/how-vitamin-c-supports-a-healthy-immune-system
  • Монжотин Н., Амиот М.Дж., Флеурентин Дж. и др. Клинические доказательства пользы фитонутриентов для здоровья человека . Питательные вещества.
  • Цзя X, Чжун L, Сон Y и др. Потребление цитрусовых и крестоцветных овощей при заболевании сахарным диабетом 2 типа на основе метаанализа перспективного исследования . Prim Care Diabetes.
  • Американская диабетическая ассоциация. Некрахмалистые овощи. https://diabetes.org/food-nutrition/reading-food-labels/non-starchy-vegetables
  • Американская диабетическая ассоциация. Советы по правильному питанию. https://diabetes.org/food-nutrition/eating-healthy
  • Хванг ЭС. Влияние методов приготовления на содержание биологически активных соединений и антиоксидантную активность брюссельской капусты . Предыдущая статья Nutr Food Sci.
  • Министерство сельского хозяйства США FoodData Central. Брюссельская капуста, приготовленная, отваренная, сушеная, без соли. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169971/nutrients
  • MedlinePlus. Фолиевая кислота в рационе. https://medlineplus.gov/ency/article/002408.htm Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Питание, диета и питание при синдроме раздраженного кишечника. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet-nutrition
  • Офис диетических добавок. Йод - потребитель. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/

На этой странице упоминались:

витамин С Витамин К Витамин В6 Витамин В9 Бета-каротин Железо


Похожие материалы:

Брокколи Капуста кале Руккола Листья одуванчика Мангольд