Листовая зелень

Краткий обзор

Листовая зелень является источником энергии, богатым питательными веществами, и предлагает множество преимуществ для здоровья, а также разнообразие в кулинарии. От горького вкуса горчичной зелени до хрустящей капусты — каждый вид привносит свой уникальный вкус и пищевую ценность. Если вы только начинаете знакомиться с листовой зеленью, начните с более мягких вариантов, таких как шпинат или бок-чой. Чтобы уменьшить горечь более сильных видов зелени, попробуйте их варить или добавлять в салаты с мягкими зелеными листовыми овощами, фруктами и орехами для создания сбалансированного вкуса.

Включайте эту полезную зелень в повседневное меню, добавляя ее в холодные блюда, такие как лепешки и сэндвичи, а также в горячие, например, супы и пасту. Оцените яркие цвета и разнообразные текстуры этих питательных продуктов, которые обогатят ваше питание.

• Зелень одуванчика
  

  Зелень одуванчика – наиболее популярная часть этого растения. Лучше всего ее использовать весной, и хотя она может употребляться в сыром виде, приготовленная она становится вкуснее, так как тепло уменьшает горечь. Зелень одуванчика богата питательными веществами и содержит 7480 мкг лютеина и зеаксантина в одной чашке сырой зелени.

• Свекольная ботва
  

  Свекольная зелень – это крупные листья, которые вырастают из корнеплода. Их нежный и слегка сладковатый вкус позволяет употреблять их как в сыром, так и в вареном виде. Они лучше всего подходят с весны до осени. Свекольная ботва насыщена мощными антиоксидантами и содержит больше железа, чем шпинат: одна чашка сырой свекольной ботвы включает 1 мг железа (6% от суточной нормы).

• Зелень редиса
  

  Зелень редиса является съедобной и лучше всего подходит к употреблению в период с марта по июнь. Эти свежие и нежные листья можно использовать вместо шпината в рецептах. Попробуйте сделать пикантный песто, смешивая зелень редиса с базиликом, оливковым маслом, пармезаном и кедровыми орехами.

• Листья репы
  

  Листья репы содержат кальций, который важен для здоровья костей и зубов. Они являются отличным источником витамина К и фолиевой кислоты, необходимой для синтеза ДНК. Одна чашка сырой зелени репы содержит 138 мкг витамина К (115% от суточной нормы) и 107 мкг фолиевой кислоты (27% от суточной нормы).

• Капуста кале (кудрявая капуста)
  

  Одна чашка сырой капусты кале содержит 80 мкг витамина К (66% от суточной нормы) и 19 мг витамина С (21% от суточной нормы). Этот вид зелени также богат марганцем, который участвует в различных функциях организма, включая выработку энергии и здоровье костей. Капуста кале лучше всего подходит с октября до начала весны.

• Листовая капуста
  

  Листовая капуста – это популярный продукт на Юге, известный своим сытным вкусом. Обычно ее подают приготовленной, чтобы смягчить горечь. Одна чашка вареной листовой капусты обеспечивает множество питательных веществ, включая 324 мг кальция (25% от суточной нормы) и 135 мкг фолиевой кислоты (34% от суточной нормы).

• Листовая горчица
  

  Листовая горчица имеет острый вкус, схожий с горчицей, и хорошо сочетается с блюдами, такими как мясо и карри. Листовая горчица, как и многие другие листовые овощи, полна витаминов А и С, а также минералов, таких как магний и калий, которые важны для здоровья всего организма.

• Шпинат
  

  Шпинат – популярный листовой овощ, который можно кушать сырым, добавляя в смузи, салаты и сэндвичи, или же готовить в блюдах, таких как паста и суп. Этот зеленый овощ доступен в течение всего года и богат железом, которое необходимо для выработки гемоглобина.

• Бок-чой
  

  Бок-чой, известная как китайская капуста, относится к семейству крестоцветных и полно питательных веществ. Этот овощ лучше всего употреблять с конца лета до осени, а одна чашка вареного бок-чоя содержит 631 мг калия (13% от суточной нормы).

• Кресс-салат
  

  Кресс-салат доступен круглый год и имеет острый вкус. Эту зелень следует употреблять как можно быстрее. Добавляйте кресс-салат в соусы или салаты. Одна чашка сырого кресс-салата содержит 85 мкг витамина К (70% от суточной нормы) и 1960 мкг лютеина и зеаксантина.

• Капуста кочанная
  

  Капуста является доступным овощем круглый год и особенно богата витамином С. Одна чашка сырой капусты содержит 26 мг витамина С (28% от суточной нормы). Этот витамин поддерживает иммунитет и необходим для выработки коллагена, который важен для заживления.

• Руккола
  

  Руккола, имеющая острый вкус, прекрасно дополняет пиццу, делая ее более сбалансированной и полезной. Одна чашка сырой рукколы содержит 22 мкг витамина К (18% от суточной нормы). Руккола доступна круглый год, но лучше всего употреблять ее ранней весной или осенью.

• Швейцарский мангольд
  

  Швейцарский мангольд, относящийся к тому же семейству, что и свекла, богат витамином К, важным для здоровья костей. Одна чашка сырого мангольда содержит 299 мкг витамина К (249% от суточной нормы). Также мангольд обеспечивает 12% суточной нормы витаминов А и С.

Источники