Цветная капуста
Цветная капуста
Краткое описание
Цветная капуста — это отличная и доступная низкоуглеводная альтернатива продуктам с высоким содержанием углеводов. Этот овощ с нежным вкусом богат витамином C, клетчаткой, а также содержит много витамина K и фолиевой кислоты. В составе цветной капусты также присутствуют защитные растительные соединения, такие как полифенолы, флавоноиды и глюкозинолаты.
Питательная ценность цветной капусты
БЖУ:
- Калорийность 30 ккал
- Белки 2.5 г
- Жиры 0.3 г
- Углеводы (общие)6.3 г
Витамины:
- Витамин В1, 0.1 мг (6.7%)
- Витамин В2, 0.1 мг (5.6%)
- Витамин В4, 45.2 мг (9%)
- Витамин В5, 0.9 мг (18%)
- Витамин В6, 0.16 мг (8%)
- Витамин В9, 23 мкг (5.8%)
- Витамин C, 70 мг (77.8%)
- Витамин Н, 1.5 мкг (3%)
- Витамин К, 16 мкг (13.3%)
- Витамин РР, 1 мг (5%)
Макро и микроэлементы:
- Калий, 210 мг (8.4%)
- Кальций, 26 мг (2.6%)
- Кремний, 22 мг (73.3%)
- Магний, 17 мг (4.3%)
- Фосфор, 51 мг (6.4%)
- Железо, 1.4 мг (7.8%)
- Марганец, 0.156 мг (7.8%)
- Молибден, 8 мкг (11.4%)
Как цветная капуста приносит пользу организму
Порции цветной капусты обычно достаточно большие, что обеспечивает поступление в организм клетчатки, марганца, калия, меди, магния и фосфора. Она также содержит много антиоксидантов, таких как фенольные кислоты, флавоноиды, каротиноиды, витамин C и глюкозинаты, которые преобразуются в изотиоцианаты. Эти соединения помогают стимулировать выработку детоксицирующих ферментов, уменьшают воспалительные процессы и борются с бактериями, такими как Helicobacter pylori, Escherichia coli, Pseudomonas aeruginosa, Listeria monocytogenes и Staphylococcus aureus.
Польза цветной капусты
- Замедление старения
Сульфорафан, содержащийся в цветной капусте, нейтрализует токсины, уменьшает воспаление и замедляет возрастные изменения когнитивной функции. Холин, присутствующий в капусте, является важным питательным веществом для мозга, регулирующим нервную систему, память, настроение и мышечную функцию.
- Поддержка детоксикации
Цветная капуста обладает высоким содержанием клетчатки и предшественников изотиоцианатов, что способствует выработке детоксицирующих ферментов.
- Снижение веса
Благодаря высокому содержанию клетчатки, цветная капуста создает ощущение чувства сытости при низком количестве калорий, что делает ее отличным помощником в контроле веса.
- Поддержка поджелудочной железы
Сульфорафан помогает снизить уровень вредного холестерина и поддерживает функцию клеток поджелудочной железы. Этот процесс благоприятно влияет на метаболизм глюкозы, что может помочь в лечении диабета II типа благодаря значительному снижению уровня сахара в крови.
- Поддержка гормонального баланса
Цветная капуста содержит растительное соединение индол-3-карбинол (I3C), которое действует как растительный эстроген и может помочь в балансе гормонов, регулируя уровень эстрогена.
- Здоровье кишечника
Цветная капуста способствует улучшению микробиоты кишечника, подавляя вредные организмы и содействуя увеличению полезных бактерий. Высокое содержание клетчатки делает кишечную массу более влажной, что способствует пищеварению, особенно в сыром виде.
- Польза для сердца
Калий, присутствующий в цветной капусте, необходим для регулирования кровяного давления и сердечной функции. Сульфорафан обеспечивает антиоксидантные и противовоспалительные свойства, а также уменьшает уровень вредного холестерина.
Риски, связанные с цветной капустой
Цветная капуста считается безопасной, но в некоторых случаях стоит быть осторожным:
- Она содержит ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, которые могут вызывать газообразование. Люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или болезнью Крона могут заметить ухудшение симптомов.
- Маннит, содержащийся в цветной капусте, плохо переваривается и может влиять на пищеварение ребенка через грудное молоко.
- Людям с проблемами щитовидной железы не рекомендуется злоупотреблять цветной капустой из-за её влияния на усвоение йода и возможного нарушения работы щитовидной железы.
Вопросы о цветной капусте
Какой цвет цветной капусты выбрать?
Как лучше всего употреблять цветную капусту?
Источники
Список
- Министерство сельского хозяйства США. FoodData Central: Цветная капуста, сырая. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169986/nutrients
- Tortorella SM, Royce SG, Licciardi PV и др. Диетический сульфорафан в химиопрофилактике рака: роль эпигенетической регуляции и ингибирования hdac . Antioxid Redox Signal.
- Сантин-Маркес Р., Аларкон-Агилар А., Лопес-Диасгерреро Н.Е. и др. Сульфорафан – роль в старении и нейродегенерации . Геронаука.
- MedlinePlus. Пищевые волокна. https://medlineplus.gov/dietaryfiber.html
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P и др. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, общего рака и смертности от всех причин — систематический обзор и метаанализ зависимости «доза-реакция» перспективных исследований . Int J Epidemiol.
- Агагундюз Д., Шахин Т.О., Йылмаз Б. и др. Крестоцветные овощи и их биоактивные метаболиты: от профилактики к новым методам лечения колоректального рака . Evid Based Complement Alternat Med.
- Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
- Хао Г., Чжан Б., Гу М. и др. Потребление витамина К и риск переломов: метаанализ. Медицина (Балтимор)
- Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-Consumer/
- Академия питания и диетологии. Простые способы увеличить количество клетчатки в вашем ежедневном рационе. https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/carbohydrates/easy-ways-to-boost-fiber-in-your-daily-diet
- Cronin P, Joyce SA, O'Toole PW и др. Пищевые волокна модулируют микробиоту кишечника. Питательные вещества.
- PubChem. Сульфорафан. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Sulforaphane
- Sun Y, Yang T, Mao L и др. Сульфорафан защищает от заболеваний мозга: роль цитопротекторных ферментов . Austin J Cerebrovasc Dis Stroke.
- Jiang Y, Wu SH, Shu XO и др. Потребление крестоцветных овощей обратно пропорционально уровню циркулирующих провоспалительных маркеров у женщин . J Acad Nutr Diet.
- Hodges RE, Minich DM. Модуляция метаболических путей детоксикации с использованием пищевых продуктов и компонентов, полученных из пищевых продуктов: научный обзор с клиническим применением. J Nutr Metab.
- MedlinePlus. Диета с низким содержанием FODMAP. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000984.htm