Магний

Что такое магний?

Магний — это важный минерал, который участвует в ключевых процессах организма, таких как работа нервной и мышечной систем, регулирование артериального давления, уровня сахара в крови, производство энергии, метаболизм глюкозы, управление стрессом, минеральный обмен костей и активация витамина D. Более 70% населения России испытывают дефицит магния, что делает добавки удобным способом восполнения его недостатка. Магний нестабилен в чистом виде, поэтому его часто комбинируют с другими элементами для повышения биодоступности и стабильности.

Нормы потребления магния

Дефицит магния сложно диагностировать, так как только 1% магния находится в крови, а остальные 99% — в костях, мышцах и тканях. Симптомы дефицита могут включать усталость, мышечные спазмы, подергивание век и плохой сон. Рекомендуемые суточные нормы магния:

Группы риска по дефициту магния

• Диабетики или люди с резистентностью к инсулину: нарушение уровня сахара в крови увеличивает потребность в магнии.
• Пожилые люди: снижение абсорбции магния, хронические заболевания и длительный прием лекарств.
• Алкоголики: плохое питание, хронические проблемы с ЖКТ и повышенная потеря магния с мочой.
• Люди, принимающие диуретики: тиазидные диуретики увеличивают потерю магния с мочой.
• Лица с дефицитом витамина D: магний необходим для активации витамина D.
• Пациенты, длительно принимающие антибиотики: тетрациклины и хинолоны могут связывать магний, снижая его всасывание.
• Люди, использующие ингибиторы протонной помпы: снижают всасывание магния.
• Пациенты с заболеваниями ЖКТ: хроническая рвота, диарея, целиакия или болезнь Крона ухудшают усвоение магния.

Пищевые источники магния

Указано количество магния на 100 г и % от рекомендуемой суточной нормы (РСП):

• Тыква семечки: 535–550 мг (130–140% РСП)
• Миндаль: 270–300 мг (65–75% РСП)
• Кешью: 250–270 мг (60–70% РСП)
• Гречка: 230–250 мг (55–65% РСП)
• Фасоль: 120–150 мг (30–40% РСП)
• Шоколад 70%: 150–170 мг (35–45% РСП)
• Шпинат: 80–90 мг (20–25% РСП)
• Авокадо: 30–40 мг (7–10% РСП)
• Бананы: 25–30 мг (6–8% РСП)
• Лосось: 25–30 мг (6–8% РСП)
• Кунжут: 350 мг (85% РСП)
• Семена подсолнечника: 325 мг (80% РСП)
• Овсянка: 177 мг (45% РСП)
• Киноа: 197 мг (50% РСП)
• Морская капуста: 120 мг (30% РСП)

Польза магния

• Кости: магний способствует усвоению кальция и активации витамина D, что важно для минерализации костей. Причина: магний участвует в синтезе костной ткани и предотвращает остеопороз.
• Сердце: поддерживает здоровый ритм и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Причина: магний регулирует работу сердечной мышцы и предотвращает аритмии.
• Сон: регулирует выработку мелатонина и помогает расслабиться. Причина: магний снижает уровень стресса и улучшает качество сна.
• Энергия: участвует в метаболизме и производстве ферментов. Причина: магний необходим для преобразования пищи в энергию.
• Мышцы: уменьшает спазмы и судороги. Причина: магний регулирует сокращение и расслабление мышц.
• Психическое здоровье: снижает тревожность и улучшает настроение. Причина: магний влияет на работу нервной системы и выработку серотонина.

Какой магний выбрать?

• Оксид магния: солевая форма, 60% элементарного магния, усвоение 4%. Применение: запоры, головные боли. Побочные эффекты: диарея.
• Цитрат магния: солевая форма, 16% элементарного магния, усвоение 30%. Применение: снижение давления, уровня сахара, тревожности.
• Глицинат магния (бисглицинат): хелатная форма, 14% элементарного магния, усвоение до 50%. Применение: стресс, нарушения сна, депрессия.
• Ацетилтаурат магния: хелатная форма, 8% элементарного магния, быстрое усвоение в мозге. Применение: тревожность, нейропротекция.
• Малат магния: солевая форма, 15% элементарного магния, высокое усвоение. Применение: фибромиалгия, обезболивание.
• Оротат магния: солевая форма, 7% элементарного магния, умеренное усвоение. Применение: здоровье сердца, аритмии.

Прочее

Магний работает в сочетании с кальцием, калием и натрием для поддержания электролитного баланса. Для лучшего усвоения рекомендуется принимать магний вечером с небольшим количеством жиров.

Меры предосторожности и противопоказания

Частые вопросы о магнии