Избранное
Сравнение
Корзина

Семена чиа


Семена чиа

Краткий обзор семян чиа

Семена чиа являются отличным средством для детоксикации организма. Они щедро содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, а также витаминов, микроэлементов и Омега-3. Эти семена способствуют поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, помогают снизить уровень сахара в крови и улучшают работу пищеварительного тракта. Они также способствуют длительному ощущению сытости. Рецептов с семенами чиа существует великое множество.

Пищевая ценность

БЖУ:

  • Калорийность 486 ккал
  • Белки 16.5 г
  • Жиры 30.7 г
  • Углеводы (общие) 42.1 г
  • Пищевые волокна 34.4 г

Витамины

  • Витамин A н/д
  • Бета-каротин н/д
  • Альфа-каротин н/д
  • Витамин D н/д
  • Витамин D2 н/д
  • Витамин D3 н/д
  • Витамин E 0,5 мг (3,40%)
  • Витамин K н/д
  • Витамин C 1,6 мг (1,80%)
  • Витамин B1 0,6 мг (51,70%)
  • Витамин B2 0,2 мг (13,10%)
  • Витамин B3 8,8 мг (55,20%)
  • Витамин B4 н/д
  • Витамин B5 н/д
  • Витамин B6 н/д
  • Витамин B9 49,0 мкг (12,30%)
  • Витамин B12 0,0 мкг

Минералы

  • Кальций 631,0 мг (63,10%)
  • Железо 7,7 мг (77,20%)
  • Магний 335,0 мг (83,80%)
  • Фосфор 860,0 мг (122,90%)
  • Калий 407,0 мг (8,70%)
  • Натрий 16,0 мг (1,20%)
  • Цинк 4,6 мг (41,60%)
  • Медь 0,9 мг (102,70%)
  • Марганец 2,7 мг (118,40%)
  • Селен 55,2 мкг (100,40%)
  • Фтор н/д

Аминокислоты

  • Триптофан 0,436 г (54,50%)
  • Треонин 0,709 г (29,50%)
  • Изолейцин 0,801 г (40,10%)
  • Лейцин 1,371 г (29,80%)
  • Лизин 0,970 г (23,70%)
  • Метионин 0,588 г (32,70%)
  • Цистин 0,407 г (22,60%)
  • Фенилаланин 1,016 г (23,10%)
  • Тирозин 0,563 г (12,80%)
  • Валин 0,950 г (38,00%)
  • Аргинин 2,143 г (35,10%)
  • Гистидин 0,531 г (25,30%)
  • Аланин 1,044 г (15,80%)
  • Аспарагиновая 1,689 г (13,80%)
  • Глутаминовая 3,500 г (25,70%)
  • Глицин 0,943 г (26,90%)
  • Пролин 0,776 г (17,20%)
  • Серин 1,049 г (12,60%)

На что обратить внимание в семенах чиа

Омега-3 жирные кислоты – это ценнейший источник, который помогает уменьшить воспалительные процессы, нормализовать кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка – всего в 30 граммах семян содержится около одной трети рекомендуемой суточной нормы. Это поддерживает здоровье пищеварительной системы и способствует долгому чувству насыщения.

Витамины и микроэлементы: B3: 8,8 мг (55,20%), B1: 0,6 мг (51,70%), B9: 49,0 мкг (12,30%), Кальций: 631,0 мг (63,10%), Железо: 7,7 мг (77,20%), Магний: 335,0 мг (83,80%), Фосфор: 860,0 мг (122,90%), Калий: 407,0 мг (8,70%), Цинк: 4,6 мг (41,60%), Медь: 0,9 мг (102,70%), Марганец: 2,7 мг (118,40%)

Антиоксиданты – селен (55,2 мкг, 100,40%), кверцетин, кемпферол и хлорогеновая кислота, кофеиновая кислота, фенолы и флавоноиды обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и растворимая клетчатка содержащиеся в семенах чиа, снижают постпрандиальную гликемию и способствуют нормализации кровяного давления, помогают в профилактике и лечении метаболических заболеваний, таких как гипертония, высокий уровень холестерина и диабет.

Польза семян чиа

  • Детоксикация

    Семена чиа содержат растворимые и нерастворимые волокна. Взаимодействуя с жидкостью, растворимая клетчатка формирует гель, который обволакивает слизистую желудка, оказывая противовоспалительное и антимикробное действие. Регулярное употребление этих семян уменьшает раздражение от токсинов. Нерастворимая клетчатка очищает кишечник, поглощая вредные вещества и улучшая пищеварение. Антиоксиданты, такие как кверцетин и кемпферол, а также селен, помогают нейтрализовать свободные радикалы и поддерживать общее здоровье.

  • Управление весом

    Сочетание клетчатки, белка и Омега-3 жирных кислот в семенах чиа способствует долгому ощущению сытости и снижает вероятность переедания. При взаимодействии с жидкостью семена увеличиваются в объеме, создавая гелеобразную массу, что также помогает контролировать аппетит и предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови. Высокая питательная ценность семян позволяет удовлетворять потребности организма без лишних калорий, благодаря содержанию марганца, необходимого для углеводного обмена.

  • Здоровье сердечно-сосудистой системы

    Кроме Омега-3, семена чиа также богаты магнием, кальцием, калием и марганцем, что способствует нормализации кровяного давления и поддержанию здорового уровня холестерина. Антиоксиданты, содержащиеся в семенах, защищают сердце, уменьшая воспаление и окислительный стресс. Клетчатка очищает сосуды от атеросклеротических бляшек и помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и инсульты.

  • Здоровье костей

    Семена чиа являются ценным источником питательных веществ, нужных для поддержания крепости костей, таких как кальций, фосфор и магний. Всего 30 граммов семян обеспечивают около 18% рекомендованной суточной нормы кальция, что может помочь укрепить кости и снижать риск остеопороза.

  • Профилактика и здоровье при диабете

    Содержащаяся в семенах чиа клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, что предотвращает резкие колебания уровня глюкозы. Это может помочь контролировать уровень сахара и снизить риск инсулинорезистентности. Высокое содержание альфа-линоленовой кислоты связано с улучшением чувствительности к инсулину, что помогает снижать вероятность развития диабета 2 типа.

  • Здоровье кожи

    Антиоксиданты семян чиа эффективно борются с признаками старения, защищая кожу от воздействия ультрафиолетовых лучей и загрязнений. Омега-3 жирные кислоты поддерживают мягкость и эластичность кожи, сохраняют ее водный баланс и уменьшают проявления морщин. Противовоспалительные свойства этих кислот способны успокоить раздраженную кожу и снизить покраснение.


Частые вопросы про семена чиа

Можно ли употреблять семена чиа и льняное семя вместе?
Если вам нравятся как семена чиа, так и льняное семя, вы можете смело сочетать их в своем рационе. Их можно добавлять в йогурт, овсянку, вафли или даже в смузи для повышения питательной ценности. Оба вида семян являются источниками клетчатки, содержащими от 8 до 10 граммов на унцию. Если вы не привыкли к таким объемам клетчатки, начните с меньшей порции и обязательно пейте достаточно воды, чтобы избежать возможного дискомфорта в пищеварительной системе.
Какой вред могут принести семена чиа?
Несмотря на многочисленные полезные свойства семян чиа, их чрезмерное потребление может вызвать проблемы с пищеварением. Высокое содержание клетчатки может привести к запорам, диарее, вздутию живота и газообразованию. Также семена чиа могут усугубить воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона.
Как правильно употреблять семена чиа?
Семена чиа являются питательным и универсальным продуктом. Вот несколько идей, как можно включить их в свой рацион:
  • Смешайте семена чиа с молоком или ореховым молоком и дайте им время загустеть, чтобы получился чиа-пудинг.
  • Добавьте семена чиа в йогурт, овсянку или хлопья для увеличения содержания клетчатки, минералов и белка.
  • Используйте муку из семян чиа в выпечке, например, в хлебе и кексах.
  • Посыпьте семена чиа салаты и зерновые смеси для хруста.
  • Включите семена чиа в домашнюю гранолу, энергетические батончики и перекус.
  • Приготовьте джем из семян чиа без добавления сахара, смешав семена с приготовленными фруктами.
Сколько семян чиа можно употреблять в день?
Нормы потребления нет, но считается что 30-45 грамм достаточно и безопасно.
Семена чиа помогут похудеть?
Семена чиа могут помочь в процессе похудения, если соблюдать несколько простых рекомендаций. Рецепты с семенами чиа должны заменять часть вашего рациона, а не добавляться к уже существующему меню. Например, вместо одного пирожного, не следует есть целую чашку чиа-пудинга на кокосовых сливках — важно следить за калорийностью. Также не забывайте пить достаточное количество воды.

Источники

Список
  • Кавина М., Баттино М., Гадди А.В., Саво М.Т., Визиоли Ф. Добавка с альфа-линоленовой кислотой и воспаление: исследование на предмет целесообразности. Int J Food Sci Nutr.
  • Флеминг Дж. А., Крис-Этертон П. М. Доказательства пользы α-линоленовой кислоты для сердечно-сосудистой системы: сравнение с эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами. Adv Nutr.
  • Барбер Т.М., Кабиш С., Пфайффер А.Ф.Х., Вайкельт М.О. Польза пищевых волокон для здоровья. Питательные вещества.
  • Куаглиани Д., Фелт-Гандерсон П. Сокращение разрыва в потреблении клетчатки: коммуникационные стратегии на саммите по продуктам питания и клетчатке. Am J Lifestyle Med.
  • Кульчиньский Б., Кобусь-Чисовска Ю., Тачановский М., Кмецик Д., Грамза-Михаловская А. Химический состав и пищевая ценность семян чиа — современное состояние знаний. Питательные вещества.
  • Янчаускене С. Благотворное влияние антиоксидантов на здоровье и при заболеваниях. Хронические обструктивные заболевания легких.
  • Родригес-Гарсия С., Санчес-Кесада С., Толедо Э., Дельгадо-Родригес М., Гафориу Дж. Дж. Природные продукты, богатые лигнанами: инструмент для укрепления здоровья? Molecules.
  • Дыбка-Стемпень К., Отлевска А., Гоздзь П., Петровская М. Возрождение применения растительной слизи в укреплении здоровья и промышленности: обзор. Питательные вещества.
  • Барсби Дж. П., Коули Дж. М., Лимац С. Ю. и др. Питательные свойства некоторых экстрактов суперфудов и их потенциальная польза для здоровья. PeerJ.
  • Кнез Хрнчич М., Ивановски М., Кёр Д., Кнез Ж. Семена чиа (Salvia hispanica L.): обзор — фитохимический состав, методы выделения и применение. Molecules.
  • Сильва Л. де А., Вернек Б. Дж. Ф., Мота А. П. Л., Дуарте К. К. Употребление семян чиа (Salvia hispanica L.) и липидный профиль: систематический обзор и метаанализ. Food Funct.
  • Аль-Восаис Э.З.М., Аль-Озаири Э., Зафар Т.А., Алькандари С. Добавление семян чиа (Salvia hispanica L.) в рацион взрослых с диабетом 2-го типа улучшает систолическое артериальное давление: рандомизированное контролируемое исследование. Nutr Health.
  • Кульчиньский Б., Кобусь-Чисовска Ю., Тачановский М., Кмецик Д., Грамза-Михаловская А. Химический состав и пищевая ценность семян чиа — современное состояние знаний. Питательные вещества.
  • Прасад К.Н., Бонди С.К. Пищевые волокна и их ферментированные короткоцепочечные жирные кислоты в профилактике заболеваний человека. Mech Ageing Dev.
  • Балестриери П., Рибольси М., Гуарино М.П.Л., Эмеренциани С., Альтомаре А., Чикала М. Пищевые аспекты при воспалительных заболеваниях кишечника. Nutrients.
  • Тео С.Л., Лай Н.М., Ваничкулпитак П., Вуксан В., Хо Х., Чайякунапрук Н. Клинические данные о пищевых добавках с семенами чиа (Salvia hispanica L.): систематический обзор и метаанализ. Nutr Rev.
  • Медина-Уррутия А.Х., Хорхе-Галарса Э., Эль-Хафиди М. и др. Влияние пищевых добавок с семенами чиа на метаболизм глюкозы и маркеры функции жировой ткани у пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени. Nutr Hosp.
  • Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Добавление семян чиа (Salvia hispanica l.) в йогурт снижает потребление пищи в краткосрочной перспективе и повышает чувство насыщения: рандомизированное контролируемое исследование. Nutr Res Pract.
  • Чоу М.Х., Янг Ю.К., Ван Дж.Д., Лин С.Ю., Лин Ш.Х. Связь уровня сывороточного и пищевого магния с симптомами депрессии. Питательные вещества.